筋トレの話

どうも。3年の髙木です。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

「東大柔道部ここが凄い!」企画に割り込んでいますが…

今回のブログは明確に新歓を意識したものではなく、暇潰し目的に書いています。テーマは「筋トレ」です。ただ、別に啓蒙を目的としているわけではありませんので、思ったことを色々書いていきます。
長すぎるんですけどご容赦ください。

【器具を使わない筋トレ】
コロナウィルスの影響で、ジムが閉鎖されています。とはいえ、仮に閉鎖が解かれても、薬やワクチンが出来るまでは、怖くてジムでトレーニングしようとは思えないです。というわけで、「器具に頼らない」筋トレをしなきゃいけないわけですね。
幸いなことに、我が家には片側30kgのダンベル2つとリクライニングベンチがあるので、最低限のウェイトトレーニングはできますが、やっぱりバーベルが欲しい、そんな今日この頃です。

ところで、筋トレというと、皆ウェイトトレーニングに拘る傾向があります。無論僕もダンベルを使っているので例外ではありません。でも、「加重しないと筋トレにならない」とか、「筋肉痛にならないと筋肉はつかない」というのは、果たして正しいのでしょうか?

うーん…

多分、「加重した方が筋トレがしやすい」「加重して筋トレしたら高確率で筋肉痛になる」が正しいんですね。筋肥大のメカニズムは理論ベースでは正確には分かっていないので難しいところですけど。

ちょっとだけ専門的な話。
「筋肉痛」といいますが、一般的な「強い筋肉痛」というのは、正式には「遅発性筋痛」と呼ばれます。Delayed Onset Muscle SorenessからDOMSと略されます。DOMSの主因は、「筋の伸張性収縮」です。また難しい言葉!
英語だと「eccentric contraction」と呼ばれる伸張性収縮ですが、要するに「筋が長くなりながら収縮する」ということです。例えば、ベンチプレスでバーを下ろすときって、一般的には耐えながら下ろす感じですよね?この感覚です。この「伸張性収縮」が、DOMSの主因とされています。

伸張性収縮の負荷って、ウェイトトレーニングで重いものを持った方が楽にをかけられるんですね。だから、ウェイトをやった方が筋肉痛が来やすいのでしょう。
こよ伸張性収縮は筋肥大効果が高いことは広く知られていて、論文でも裏付けが多数あります。

と考えると、確かにウェイトがあった方が楽なのは間違いないのかな…

「筋肥大」の観点から考えるとね

でも、筋力は筋肉の大きさだけで決まるわけではありません。

【筋力は何で決まる?】
筋力は、ザックリ言うと
「最大筋力=筋断面積×筋の質×神経発達」
で決まります。(専門的には、
「MVC=fCSA×SPT×fN」
と書かれますが、こんなんどうでもいいですね)

筋断面積は言わずもがな、筋の質はザックリ言うと「速筋か遅筋か」ということです。気になる人は「固有筋力」で調べてみてください。
問題は、「神経発達」にあります。

つまり、「一回の筋収縮でどれだけの筋線維を動員できるか」「一つ一つの筋肉が適切に動いているか」「拮抗筋(その筋肉と逆の作用をする筋肉。例えば上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋)の活動水準が低いか」…と言った、主に「筋肉の使い方」の問題です。

例えば、身体の動き方が上手くなると、余計な力を使わなくなるので、それは神経系が発達したと言えるわけですね。そんな感じで「身体の使い方」という方向からアプローチすると、ウェイトを使わなくても神経系はトレーニングできる、ということになります。
多分ね

【身体の使い方…】
「身体の使い方」って案外難しいですよね。僕もこれが分からなくて日々煩悶としています。でも、これが身につけば強くなれる!と信じ、日々これを勉強して練習しています。

自分の身体のことって、意外と自分で分からないもんです。

例えば、スクワットをするとき、「軸をブラすな!」とよく言います。
でも、軸ってどこなんでしょう。

背骨?うーん… 間違ってはないと思うけど…

正しくは、「首から土踏まずまで全部」ですよね。多分。
接地点は土踏まずですから、土踏まずが軸にならないのは変ですね。

でも、首から土踏まずまで一本の軸なら身体は動かせません。しゃがむときは、軸のどこかを支点として、しゃがんでいくことになります。

じゃあ、その支点はどこなんだろう?と考えると、実は「膝」支点の人と「股関節」支点の人がいます。前者の人は股関節を引くようにしゃがむと、後者の人は膝を曲げるようにしゃがむと、安定してしゃがめます。

ってことは、「スクワットは股関節を引いてしゃがむんだよ」は、必ずしも正しくないということになりますね。
因みに僕は後者なので、股関節を引いた形のスクワットをやるとかなりぎこちなくなります。

といった感じで、身体の使い方って結構難しくて、僕も自分の身体のことはさっぱり分かんないな〜なんて思ったりして笑

【効かせる】
ところで、「身体を上手く使う」と、骨格に負荷が分散するので、筋肉一つ一つの動きがあんまり意識できません。つまり、「効かない」状態になります。

「効かせる」とは、逆に身体を敢えて下手に使うことで、負荷を特定の筋肉に集中させるという一面もあります。必ずしもそうではないけど。ボディービルダーとかになると、例えば上腕三頭筋のどこを狙う?とかいったことも考えたりします。

(因みに、上腕三頭筋の「三頭」は、「起始部が3つある」という意味です。つまり、上腕三頭筋は本当は3つに分かれています。それを鍛え分ける、ということです。)

身体をうまく使うのも大事、でも効かせるのも大事、難しいなぁ…

持論だけど、バーベルを持つときは出来るだけ身体をうまく使って高重量を持ち、ダンベルを使うときは出来るだけ身体を下手に使って効かせるといいんじゃないかと思っています。

バーベルを使えない今は「効かせる」期間ですね。俺の中ではね

【最後に】
思いつくがままに色々書いてみました。もっと書けるんですけど分量が恐ろしいことになるのでもうやめます。既に恐ろしいことになってるし笑

超長文でごめんなさい、これで終わります。

コロナ、長期戦になると思いますが、今出来ることを確りと。

終わり

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